| 週別 | 課程大綱 |
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| 1 | 破冰、師生互相介紹、重新認識自己的身體 、 聽從身體的聲音
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| 2 | 認識體適能、身體中心線、站姿、坐姿、額狀面、矢狀面、水平面、運動5Q、伸展放鬆 |
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| 3 | 基礎有氧律動、六大方位、前彎、後仰、側彎、扭轉、瑜珈舞、基礎拜日式、伸展放鬆 |
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| 4 | 基礎有氧、超慢跑、美背操、小碎步、阻力訓練、 墊上提斯、 強化核心肌群、棒式、側棒式、仰躺小碎步、躺資拉繩式、百次拍打式、手碰腳式、大休息 |
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| 5 | 基礎有氧、超慢跑、骨盆操、阻力訓練、美背操、小碎步、肌力訓練、核心訓練、板式、單腿板式、半捲躺式、捲腹式、俄羅斯轉體式、大放鬆 |
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| 6 | 間歇有氧、超慢跑、美背操、骨盆操、阻力訓練、臀腿力量、高弓步、羅馬硬拉式、髖外展示、抬腳式、單腿樹式、幻椅式、單腿幻椅式、鳥王式、大休息 |
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| 7 | 間歇有氧、超慢跑、美背操、骨盆操、肌力訓練、 上肢訓練、法式推舉式、斜板式、側棒式、鱷魚式、下犬式、狂野式、手推式、單手支撐式、大休息 |
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| 8 | 間歇有氧、超慢跑、美背操、骨盆操、阻力訓練、彈力球肌力訓練、上之肌群、核心肌群、下肢肌群、腹部按摩式、背部放鬆式、緩和伸展、大休息 |
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| 9 | 心靈沉澱、靜心靜坐引導與練習、腹式呼吸法、胸腔呼吸法、大修息式 |
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| 10 | 鼓棒有氧、超慢跑、美背操、小碎步、瑜珈提斯、背部肌群訓練、夾背式、青蛙抬腿式、蝗蟲式、蛇捲尾式、游泳姿、蛙泳式、蹺蹺板式、大放鬆 |
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| 11 | 鼓棒有氧、超慢跑、美背操、小碎步、 戰式一式、謙卑戰式、戰式二式、綑綁式、戰式三式、單腿前屈式、側角式、三角式、金字塔式、大放鬆 |
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| 12 | 鼓棒有氧律動、超慢跑、美背操、小碎步、肌力訓練、起跑式、低弓步側身式、高弓步扭轉式、新月式、新月變化、上犬式、下犬式、單腳狗式、舞王式、大放鬆 |
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| 13 | 拳擊有氧、超慢跑、美背操、骨盆操、小碎步、肌力訓練、瑜珈提斯、半捲曲式、百次拍打式、美人魚式、飛魚式、單腿伸展式、剪刀式、肩膀橋式、大放鬆 |
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| 14 | 拳擊有氧、超慢跑、美背操、骨盆操、小碎步、阻力訓練、 助眠拉伸、嬰兒式、貓牛式、穿針式、鴿子式、鴿式變體、廣角式、側伸展式、攤屍放鬆 |
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| 15 | 拳擊有氧、超慢跑、美背操、骨盆操、小碎步、阻力訓練式、經期瑜珈、蝴蝶式、繞髖式、束角式、廣角式、花環式、嬰兒式、大拜式、大休息 |
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| 16 | 間歇有氧、超慢跑、美背操、骨盆操、小碎步、阻力訓練、 健走杖肌力訓練、 平衡訓練、樹式、站姿超人式、單腳站立式、戰士三式、舞王式、大休息 |
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| 17 | 拳擊有氧、超慢跑、美背操、骨盆操、小碎步、阻力訓練、 蝴蝶式、小貓式、大貓式、青蛙式、蝗蟲式、弓式、還原式、犁雛式、放鬆式 |
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| 18 | 學習成果分享與交流 |
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